Рекомендации для избыточного веса и ожирения

Рекомендации для избыточного веса и ожирения

Рекомендации при избыточной массе тела и ожирении

Питание должно быть регулярным и разделенным. Еда 3 основных приема пищи и 2 косвенные блюда – важная часть программы потери веса. Калорийное содержание в течение дня должно быть распространено следующим образом: на завтрак – 25%, 2-й завтрак – 10%, ужин – 35%, полдень – 10%, ужин – 20%.

Основание питания – это углеводы жесткого звезды. Они должны быть 55-60% от ежедневной дозы калорий. Рекомендуется включить диета 3-4 раза в день овощей в виде сырого или приготовления, фруктов, по меньшей мере, 2-3 раза в день.

Ежедневный спрос белка составляет в среднем 1,5 г на килограмм массы тела. В сбалансированной диете стоимость белковой пищи должна обеспечивать 15% энергии нужды организма.

Расход жира и легко поглощаемые углеводы ограничены. Доля жира в рационе не должна превышать 25-30%. Потребление насыщенного жира также ограничены на 8-10% общим жиром.

Здоровая диета включает в себя:

    Ограничение потребления высококалорийных продуктов, алкогольных напитков; Сокращение половиной обычного потребления среднеценной пищи (еда и питание, богатые крахмалом и волокнами, белком); Увеличение потребления низкокалорийных изделий (все виды зелень и овощей (кроме картофеля и бобов), фруктов (кроме винограда и бананов) и ягод).

Эти правила отражены в пирамиде питания:

    У основания указанной «пищей пирамида» есть расход пищевых продуктов, содержащих бесплатные углеводы (крахмал) до 6 раз в день; Второй уровень – есть фрукты и овощи. Овощи съедаются до 3-5 раз в день; Третий уровень пирамиды питания состоит в основном из продуктов животных (мяса, молока, рыбы), которые рекомендуется потреблять от 2 до 3 раз в день; На вершине «пирамида питания» есть высококалорийные продукты (жиры и легко поглощенные углеводы). Их потребление разрешено только в исключительных случаях.

Физическая активность:

    Облегчает похудение людей с избыточным весом и ожирением; Уменьшает брюшной и висцеральный жир; Улучшает систему кровообращения, респираторных и упражнений; Это помогает поддерживать результаты, достигнутые в течение более длительного периода времени.

Важной частью программы по снижению веса и веса является постепенное увеличение физической активности.

Физическая активность состоит из 3 этапов:

Шаг 1: Дозируемые терапевтические прогулки. Количество шагов должно составлять от 500 до 6000; Время терапевтической прогулки не должно быть ограничено на начальных этапах. Прогулка после еды и контроля: длина шага (70-80 см) скорость (4 км / ч); Дыхание должно быть даже, не принудительно.

    Начальные – 60-70 шагов в минуту; для нагрузки – 80-90 шагов в минуту; при похудения – 100-110 шагов в минуту; Для постоянной потери веса – 120 шагов в минуту.

Шаг 2: Расширение физической активности – плавание. Нагрузка увеличивается путем водостойкости. Время плавания должно быть увеличено постепенно и осторожно. Плавание необходимо перед едой. Не допускайте гипотермии и чрезмерных усилий.

Шаг 3: Увеличение физической активности – гимнастические упражнения. Кроме того, после выполнения загрузки программ, терапевтическая прогулка и плавание. Тренажерный зал, направленные на улучшение напряженности мышц, восстановление гибкости позвоночника и растягивают связки.

При каждой степени ожирения должны быть выполнены гимнастические упражнения:

    из положения лежа – 2 месяца; В положении, сидящем в течение 2 месяцев; Стоящая позиция – 2 месяца.

Примечание: наклон, глубокие приседания, прыжки, ускорение, тяжелая атлетика, очень интенсивные упражнения.

Они содержат: растяжение гимнастических упражнений, для поясничного позвоночника и живота. Минимальное количество повторений в 10 раз.

Если физическая активность прервалась, вам следует возобновить физическую активность на этом уровне, начиная с нагрузки с первой недели.

Перед выполнением вышеуказанной программы рекомендуется выполнять тест ЭКГ и повторять его ежемесячно.

Рекомендуемая система физической активности:

    Лечебные прогулки – 3 раза в неделю; Плавание – 2 раза в неделю; Физические упражнения в сочетании с лечебной прогулкой или плаванием – 5 раз в неделю; Один день отдыха в неделю.

Рекомендуемая физическая активность для пациентов с ИМТ от 25 до 29,9.

Первая неделя – 2000 шагов в день. Каждую неделю увеличивайте количество шагов на 500, на восьмой неделе оно должно составлять 6000 шагов в день (четыре километра). Расстояние в четыре километра нужно преодолевать ежедневно в течение двух-трех месяцев, пока вы не сможете без проблем преодолеть его за 60 минут. После этого четырехкилометровое время следует сократить на 5 минут. Если вы толерантны, вам следует бегать четыре километра за 45 минут три раза в день или от 8 до 12 километров один раз в день.

Если вы чувствуете себя хорошо, вам следует начать с посещения бассейна. Первое занятие должно длиться 10 минут, второе – 15 минут, третье – 20 минут, затем добавляйте по 5 минут к каждому занятию. Максимальное время плавания не должно превышать 45 минут за сеанс.

Плавание и ходьбу следует чередовать через день. Вы можете брать один или два выходных в неделю одновременно.

Читайте также:  Периферический рак легких: заболевания персонажей, лечение

После 6 месяцев лечебной ходьбы и плавания активность следует дополнить комплексом гимнастических упражнений под наблюдением врача, проводящего лечебную физкультуру.

Рекомендуемая физическая активность – для пациентов с ИМТ от 30 до 34,9 (соответствует ожирению I степени).

Первый уровень упражнений – это медицинская прогулка из 1000 шагов в день, постепенно увеличивающаяся до 6000 шагов (четырех километров) на 10-й неделе.

Каждый месяц следует увеличивать интенсивность физических нагрузок: пройти четыре километра за 60 минут в первый месяц и 45 минут в четвертый месяц.

Второй уровень физических нагрузок – плавание. Первый сеанс длится 5 минут, затем мы увеличиваем продолжительность каждого сеанса на 3-5 минут до 30 минут на восьмом сеансе.

Через полгода ходьбы и плавания можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Рекомендуемые упражнения для пациентов с ИМТ от 35 до 39,9 (что соответствует 2 степени ожирения).

Лечебную ходьбу следует начинать с 300 шагов в день, постепенно увеличивая до 6000 (четыре километра) шагов к 15-й неделе. Четыре километра нужно пройти за 6 месяцев, постепенно увеличивая интенсивность (4 километра за 60 минут, 4 километра за 55 минут, 4 километра за 50 минут). Четыре километра за 50 минут нужно преодолеть не менее чем за 12 месяцев.

Второй уровень упражнений – плавание. Первое занятие – 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут до десятого занятия.

Плавание и ходьбу следует чередовать через день. Возможен один-два выходных в неделю. После шести месяцев ходьбы и плавания вы можете переходить к третьему уровню упражнений.

Рекомендуемая физическая активность – для пациентов с ИМТ более 40 (что соответствует патологическому ожирению).

Упражнения начинаются с лечебных прогулок. В первую неделю делайте 100 шагов в минуту 3 раза в день после еды, на шестой неделе постепенно увеличивайте до 500 шагов в минуту 3 раза в день. Начиная с седьмой недели, 600 шагов в день без учета времени, затем постепенно увеличивайте на 100 шагов каждый день, до 6000 шагов в девятый месяц (36 недель). Постепенно сокращайте время ходьбы на 4 км с 60 до 55 минут.

После завершения предложенного уровня ходьбы можно добавить плавание. Первый сеанс длится 5 минут. Увеличивайте продолжительность каждого занятия на 1 минуту. До 14 занятий – время плавания 20 минут. Плавание 20 минут на урок в течение 6 месяцев.

Через год ходьбы и плавания можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Регулярные физические нагрузки также можно представить в виде пирамиды:

    основание пирамиды – ежедневные прогулки; следующий уровень – занятия, способствующие улучшению физической подготовки (рекомендуется один вид аэробных упражнений 3-5 раз в неделю); вершина пирамиды – бездействие (рекомендуется проводить за просмотром телевизора не более 30 минут в день).

Преодоление стрессовых ситуаций: рекомендуется ежедневное здоровое питание, физическая активность, достаточный сон, работа или хобби, отдых с семьей, позитивное взаимодействие с другими, смех, участие в общественной жизни.

Диета при ожирении, как худеть правильно

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах он уже достиг масштабов эпидемии. В России около 47% мужчин и 52% женщин живут с избыточной массой тела. Избыточный вес – это не только недостаток внешнего вида. Это может вызвать множество физиологических и психологических проблем. Чтобы избавиться от жировой ткани, в первую очередь нужно изменить пищевые привычки.

В чем опасность ожирения

Ожирение вызвано тем, что количество пищи, потребляемой современным человеческим организмом, намного превышает количество, необходимое для выработки энергии. В результате неиспользованные остатки превращаются в жир. Качество еды тоже имеет значение. Если они основаны на легкоусвояемых углеводах, они накапливаются в виде нежелательных складок.

Избыточный вес не следует рассматривать только как визуальный дефект. Это фактор риска многих заболеваний. Чем больше накапливается жировая ткань, тем больше ее вредное воздействие на организм.

Чем больше нарастает ожирение, тем сильнее его вредное воздействие на организм.

Ожирение – системное заболевание, которое может влиять на работу всех внутренних органов.

Среди заболеваний, вызванных лишним весом:

    гипертония; Болезнь Альцгеймера; удары; артрит; мужское бессилие; варикозное расширение вен; стенокардия; расстройства дыхательной системы; депрессия; апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна); инфаркт миокарда; аномалии желчного пузыря; остеоартроз; желудочно-кишечные заболевания; атеросклероз; нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение увеличивает вероятность развития рака груди, щитовидной железы, толстой кишки, желчного пузыря и почек. Наиболее отчетливо видна связь ожирения и злокачественных новообразований пищевода и эндометрия. Жировые отложения сокращают жизнь человека в среднем на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушается обмен веществ – это замедляет процесс похудания. Но ситуация обратима. Даже самый большой вес можно «сбросить». Для этого в первую очередь нужно изменить свой рацион. Основная ошибка многих людей заключается в том, что они вообще стараются отказаться от еды. В результате возникают срывы после периодов голодания. Вес возвращается в еще большей степени, возникают проблемы со здоровьем. Правильный рацион для любого тучного человека должен составить профессиональный диетолог.

Читайте также:  Чай почек: состав, целебные свойства трав, преимущества, противопоказания

Основные принципы питания при ожирении

Рациональное лечение ожирения должно быть сбалансированным. Организм нельзя оставлять без незаменимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может вызвать серьезные эндокринные нарушения, заболевания печени, сердца и других органов.

Основные принципы питания для нормализации массы тела таковы:

    Суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Рассчитывается индивидуально с учетом пола пациента, возраста, роста, телосложения, физических нагрузок; ограничение употребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры; Заполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго наполняет желудок, заставляя его чувствовать сытость; Рекомендуемая суточная доза белка для взрослого человека со средней физической активностью составляет 0,75 г на 1 кг массы тела; Дробное питание помогает контролировать чувство голода. Рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день; Суточное содержание соли не должно превышать 5 г; Исключение острых специй, пряностей, копченостей, солений, острой пищи, повышающих аппетит; Ежедневно нужно выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи медленно выпивайте полстакана жидкости; все блюда должны быть отварными, запеченными или приготовленными на пару. Следует отказаться от жареной пищи; есть одновременно. Дополнительные закуски не допускаются.

Примечание: ежемесячное похудание на 3 кг за счет жира считается нормой. Быстрая потеря веса – это очень стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении следует сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начните с 10-минутных упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность и сложность.

Особенно строго указанных правил следует соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм приспосабливается к новому режиму питания, распорядку дня. Риск неудачи и возврата к старым привычкам питания уменьшится.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением чаще всего рекомендуются т. н. Таблица питания №8. Предназначена непосредственно для уменьшения количества жировой ткани и нормализации обменных процессов.

Примечание: пациентам с сопутствующими заболеваниями системы кровообращения, печени и пищеварительной системы следует подбирать индивидуальный режим питания!

Несмотря на строгость диеты, она допускает разнообразие блюд и вкусов. Список приемлемых товаров очень обширен. Ниже мы представляем основные в виде таблицы.

пищевая группаразрешаетсяне допускается
мучные изделияЧерный или непросеянный хлеб (до 150 г / день)белый хлеб; печенье; слоеное тесто
мясопостная говядина; кролик; курица без кожи и жира; Турция; (любое, до 150 г в сутки)свинина; Гусь; утка; ягненок; мясное ассорти; колбасы; Гуляш; сало
рыбыНежирные виды (до 150 г в сутки); морепродукты (до 200 г в сутки)Все жирные виды; соленая и копченая рыба; консервированные продукты
овощикапуста; огурцы; редис; кабачки; тыква; помидоры; репа; Травы; морская капустакартошка; морковь (изредка разрешается); зеленый горошек
декоргречневая крупа; ячмень; ячмень; фасольМакароны; рис; манная крупа; семена бобовых культур
яйцавареныйяичница; жареные омлеты;
фрукты и ягодыКислые фрукты и ягоды; желе; муссывиноград; бананы; инжир; даты
напиткикофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; настой шиповникасладкий компот; мармеладки; фасованные соки; газированные напитки
Специисоусы с зеленью в небольшом количестве бульона; томатный соус; белый соус с овощамиМайонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продуктыкефир; кисломолочные продукты; творог (все обезжиренный)твердые сыры; сметана; густое молоко; сметана

Хорошо заранее спланировать свое меню, запастись всеми продуктами, разделить на приемы пищи. В этом случае вам не придется «спешить» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

    отварное мясо (100 г) запеченная свекла кофе без сахара

    Овощное рагу запеченная рыба (100 г) мармелад

    борщ постный (150g) нежирный творог компот из сухофруктов

    свежие яблоки

    салат из моркови с чесноком гречневая крупа

Перед сном следует выпить один стакан нежирного кефира.

Альтернативные диеты

Есть много вариантов низкоуглеводов диет. Не очень строгие диеты полагаются на устранение так называемого Быстрые углеводы. Принцип подготовки диеты аналогичен «таблице № 8», описанному выше. Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжечь собранные жировые запасы.

Другой тип диеты с низким углеводом является строгой диетой. Они исключают практически все продукты питания, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты является белком. Они составляют до 80% ежедневного рациона. Такая еда быстро и долго переваривается, освобождая человека от голода. В дополнение к обработке животных и растительных белков требуется много энергии, она поглощает все все потребляемые калории.

Такие диеты эффективны, но должны быть объединены с серьезной физической активностью. Пропущенные иначе белок на мышечной массы образуют соединения азота, которые выводятся почками. Органная нагрузка увеличивается, создавая условия для развития мочевого театра.

Читайте также:  Argorith Kramer Machine При разрывной кости плеча

Отсутствие углеводов отрицательно влияет на кости, кожу и волосы. Из этих химических соединений организм производит глюкозу – основное питательное вещество для мозга. Опыт нехватки энергии, организм начинает использовать его продукцию не только подкожной жировой тканью, но и мышечной тканью.

Нежелательным для начинающих является популярная диета кето, которая предполагает полное отклонение углеводов. Допускается ли только жиры, белки растительного и животного происхождения. Целью такой диеты является представление человека в кетозе. Это своего рода метаболизм, в котором организм использует кетонные тела (подкожные производные жира) вместо глюкозы. Диета также вредна, потому что, наряду с углеводами, человек перестает потреблять волокна, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктов.

Потеряйте вас на этой диете реальны, но сделать это через сложную физиологическую реструктуризацию нежелательна. Первоначально диета была разработана для пациентов с эпилепсией, потому что связь между кетозом была найдена и частота присуждений. Кето диета не рекомендуется для потери веса, а только как лекарственная диета.

В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом до «сидеть» на этой диете. Внедрение ограничений в рационе невозможно для всех.

Кому диеты противопоказаны

Во многих заболеваниях, а также в определенные периоды развития человеческого развития соответствие жестким диетам противопоказано.

Прежде всего, вы не можете прилипать к низкокалорийному и ограничительному питанию в раннем возрасте. Основы метаболизма создаются во время интенсивного роста. Недостатки питательных веществ могут привести к снижению скелета, внутренних органов, вызвать хронические заболевания.

У подростков отсутствие жиров и углеводов провоцирует ненормальный синтез половых гормонов. В возрасте взрослого возраста это может вызвать ежемесячную нестабильность цикла, расстройства репродукции.

В менопаузе большинство женщин набирают вес. Это связано с тем, что гормональная неудача отражается на всех процессах, происходящих в организме, включая метаболизм жира. Жесткие диеты во время менопаузы не только вредны, но и бесполезны. Стоп прирост веса может быть получен только путем принятия лекарств эстрогена, рекомендованные гинекологом.

Это категорически запрещено ограничить питание беременных и кормящих женщин. Отсутствие питательных веществ во время беременности может оказать негативное влияние на ее курс. Не-ребенок часто также приводит к рождению ребенка, который ослаблен, неврологическими, иммунологическими и задержками развития.

В кормлении грудью вес обычно возвращается к нормальному в течение года, потому что резервные резервы «потребляются» организмом для производства молока в разумной, сбалансированной диете. Ограничения питания могут вызвать гормональную недостаточность, что привело к дальнейшему увеличению массы тела.

Существуют определенные диеты для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями. Патологии включают:

    гастрит; сердечные заболевания; язвы; кишечные заболевания; заболевания почек; патологии печени и желчного пузыря; воспаление поджелудочной железы.

Людям с диабетом и дисфункцией щитовидной железы не следует самостоятельно экспериментировать со своим питанием. В этих случаях коррекция веса проходит под строгим контролем врача, который подбирает пациенту подходящую лечебную диету.

Как похудеть без диет

В большинстве случаев для того, чтобы похудеть, не нужно принуждать организм к жестким ограничениям. Достаточно минимизировать потребление фаст-фуда, готовых блюд, заварного печенья и других нездоровых продуктов.

Помогите обрести идеальную фигуру, соблюдая несколько простых правил:

    Пейте достаточно чистой воды. Это не только обеспечит клетки необходимым количеством влаги, но и поможет снизить аппетит; Упражнения помогут ускорить метаболизм. Достаточно уделять упражнениям 10-15 минут в день; Ешьте часто и небольшими порциями. Не ешьте во время чтения или просмотра телевизора. Так вы сможете отвлечься и съесть гораздо больше, чем вам нужно; Чаще дышите свежим воздухом и дышите глубже. Благодаря этому ткани насыщаются кислородом, и обменные процессы протекают быстрее; выспаться; Не следует насильно прекращать есть. Во время еды рекомендуется делать небольшие перерывы, если вы чувствуете сытость, значит, еды достаточно.

Между обедом и ужином можно съесть несколько ломтиков темного шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Вы можете заменить их несколькими сухофруктами, которые нужно пережевывать медленно. Благодаря этому в мозг поступает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, снижается аппетит.

Ожирение – это не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидности, преждевременной смерти пациента. Нормализация веса необходима, но бездумное стремление к идеальной фигуре может нанести здоровью человека не меньший вред, чем жировые отложения. Необходимо правильно худеть, под наблюдением квалифицированного диетолога.

Оцените статью
Добавить комментарий