Диета Виктории Бекхэм: 3 способа похудеть быстро

Правила питания против переедания. Как сократить лишние калории без диет и ограничений?

«Почему мы толстеем? – это вопрос беспокоит многих. «Что такого мы едим, что уже к 30 годам половина из нас обнаруживает у себя лишние килограммы?» «Здравком» решил провести небольшое расследование. Мы опросили наших читателей в возрасте 25-37 лет и составили примерное меню горожанина, работающего в офисе.

бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12, 6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);

мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл ( большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя — 100 ккал, 6 г жира);

десертный творожок типа «Даниссимо» или, как вариант, питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2, 5 г жира и 136 ккал, 3,5 жира соответственно);

пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира)

С этим меню я отправилась к специалистам: д.м.н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров(около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно.

Чтобы не поправляться, количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно равнятьсянашим энергетическим тратам. «Мужчинам в среднем требуется 2200 ккал в день, а женщинам – 1900-2000 ккал. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетической предрасположенности», — объясняет Алла Погожева. Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. То есть для женщины с массой тела 60 кг этот показатель не должен превышать 60-80 г в сутки.

После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних калорий. За счет чего набегает такое количество?

Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники» – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», — отмечают диетологи. Кроме того, неправильно укомплектованный ужин увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну.

Второе место по количеству излишеств занимают перекусы. Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки. Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал. Чтобы все эти калории не откложились в жир, потребуется 10- минутная пробежка или 20-минутная ходьба быстрым шагом или мойка автомобиля своими силами. на фото: Софья Елиашевич

И, наконец, мы слишком много едим на обед. 840 ккал — это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны.

Кроме того, сладкий компот или морс содержат 150 ккал, а те же напитки без сахара – всего 30 ккал. Замените сладкий напиток несладким, вот и еще минус 120 ккал.

Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и сопутствующие недуги: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д..

Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых рекомендаций. Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий.

1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и на ужин», — в этом солидарны оба эксперта. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.

2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.

3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. «На ужин желательно ограничиться белковым блюдом и овощами», – соглашаются оба эксперта. «Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например на завтрак», — советует Софья Елиашевич.

4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей. Это положение не так давно было внесено в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — поясняет Елиашевич.

Читайте также:
Воспаление придатков у женщин: симптомы и лечение

Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?

Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет сливочного масла. Оно не потребуется, если ту же яичницу мы приготовим на сковороде с тефлоновым покрытием. Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным.

«Если яичницу приготовить без масла, колбасу заменить кусочком отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для худеющих – это нормально!» — советует Алла Погожева.

Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал.

«В качестве второго завтрака я предпочитаю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», — делится Софья Елиашевич.

«Для тех, кто хочет похудеть, лучше, чтобы перекус за пределы 100 ккал не выходил», — уточняет Алла Погожева.

  • Банан или два киви;
  • Маложирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;
  • Чашка зеленого чая и небольшой кусочек (30 г) сыра жирностью не более 20%;
  • 3 небольшие морковки (60 ккал);
  • Вареное яйцо (70 ккал);
  • 14-15 миндальных орешков или 20 фисташек;
  • 5-6 штучек кураги;
  • Овощной салат с кусочками творога или сыра (жирностью не более 20%).

Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей. Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала.

«Если винегрет заменить салатом из свежих овощей с растительным маслом, а рис – тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. 500-600 ккал на обед худеющим – это оптимально», — уверяет Алла Погожева.

Еще одно слабое место обеденного меню – это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал.

При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины.

Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Лучше 10-процентной, потому что ее энергетическая ценность почти в два раза меньше, чем, например, у сметаны жирностью 20%.

Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо. С тем, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал.

Майонез в любимом «Оливье» можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, а колбасу – отварной куриной грудкой, что позволит снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию ).

«В принципе, даже картофельное пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», — размышляет Алла Погожева. «Но худеющим все же лучше съесть рыбу с тушеными овощами и овощным салатом».

Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. «Очень много жира, особенно трансжиров, мы получаем из продукции промышленного производства. Эти жиры в организме «ведут себя» подобно холестерину — способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», — предупреждает Софья Елиашевич.

Каким образом заменить готовую быструю еду? Например, пиццу и пельмени, которые не слишком-то подходят для каждодневного потребления, лучше приготовить на праздник вместе с друзьями или семьей. Также имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов. К счастью, сейчас доступно огромное количество подобных рецептов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Ну и наконец, очень полезно планировать меню. Как правило, мы тратим больше времени не на готовку, а на обдумывание того, что приготовить из имеющихся ингредиентов.

Как похудеть после родов

Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь — обсудила эту тему с врачами и тренерами. Вот что мне удалось узнать.

Причины набора веса во время беременности

Бывают случаи, когда молодые мамы за время беременности не набирают ни одного лишнего кг. Как правило, это обусловлено генетикой и типом телосложения. Однако большинство женщин все-таки сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов. «Беременность накладывает свой естественный отпечаток на организм женщины: зачастую во время беременности мы меньше двигаемся, больше едим, при этом могут значительно меняться вкусовые предпочтения, — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины. — Организм делает то, что заложено природой, чтобы максимально безопасно и комфортно выносить малыша и подготовиться к его появлению на свет. Поэтому набор веса во время беременности — абсолютно нормальная ситуация».

Читайте также:
Витамины для беременных: какие лучше?

Прежде всего, не стоит паниковать и следует запастись терпением. «За время беременности вес тела увеличивается, и это нормально — в среднем женщина может набрать 9-14 кг. Во-первых, сам плод, околоплодные воды и увеличившаяся в размерах матка, — объясняет эксперт направления групповых программ крупнейшего фитнесс-клуба в России. — Во-вторых, жировая ткань, которая накапливается, в основном в области живота и бедер для защиты плода и, кроме того, служит дополнительным запасном энергии для обеспечения выживания матери и будущего ребенка на случай непредвиденных обстоятельств. Этот механизм физиологически заложен в организме женщины, и бороться с этим бессмысленно и небезопасно. Кроме того, увеличение молочных желез и объема циркулирующей крови так же добавляют вес.

Беременность длится 9 месяцев, и глупо рассчитывать на то, что форма восстановится за месяц-два — должно пройти как минимум столько же времени».

Поэтому эксперты рекомендуют не паниковать из-за «привеса», не садиться на строгие диеты, а сосредоточиться, в первую очередь, на материнстве и улучшении собственного самочувствия.

Когда можно начинать худеть после родов

Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Относительно процесса снижения веса нет никаких причин выжидать какого-то определенного срока, но только в том случае, если ваше питание будет сбалансированным. В реальности большинство женщин готовы к этому спустя лишь пару месяцев—полгода, — говорит Евгения Маевская, к. м. н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic.

maeyvskaya.png

После родов многие женщины стремятся как можно скорее начать возвращать своему телу «добеременный» облик. «Но спешка в этом процессе ни к чему. Если никаких противопоказаний нет, мама чувствует себя комфортно, достаточно спит, то процесс постепенного, грамотного похудения можно начинать после того, как полностью наладилась лактация. Но это — идеальная ситуация, в реальности молодые мамы не досыпают, малыш плачет или капризничает, домашних дел только прибавилось, — поясняет реабилитолог клиники спортивной медицины. — Как итог — уставший организм и истощенную нервную систему. Начинать худеть в таком состоянии бессмысленно: даже если загнать себя в строгие рамки и сбросить несколько килограмм, они вернутся как только закончится ресурс морально-волевых усилий».

Как похудеть после родов

Сделать это вполне реально, если действовать комплексно. Вот основные шаги, которые помогут сбросить лишние килограммы после рождения малыша.

Наберитесь терпения

Похудение после родов не может и не должно быть быстрым. Беременность для организма — огромный стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.

Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него

Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. «Стоит помнить, что грудное молоко получается из лимфы и крови матери, поэтому все косерванты, красители и стабилизаторы могут попадать в грудное молоко, вызывая негативные реакции (в том числе и кожные) у ребенка, — говорит Евгения Маевская. — Поэтому выстраивать своё питание нужно с минимумом таких продуктов, а лучше исключить. Для плавного снижения веса нужно снизить калорийность примерно на 300-350 ккал от исходного, учитывая, что с грудным молоком у женщины выделяется до 40 г жира в сутки и тогда процесс снижения веса не заставит себя ждать».

Вот несколько общих рекомендаций по питанию от Евгении Маевской:

  • Необходимо, включать в рацион белки, жиры и углеводы, а также клетчатка виде некрахмалистых овощей (порядка 400 г);
  • Не нужно голодать;
  • Важно пить достаточное количество жидкости (примерно 1,8-2,0 л с учетом воды и других напитков);
  • Ограничить количество простых углеводов за счёт сладостей и выпечки (содержат много жира и сахара);
  • Оставить природные сахара в виде фруктов (порядка 250-300 г);
  • Дополнительно принимать профилактические дозы витамина Д;
  • Допустимо принимать йода, железо, кальций и поливитамины, но только после консультации врача.

Также помните, что питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. Необходимо питаться правильно! В рацион питания должны входить полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10–17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.

Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.

Консультируйтесь с врачами

В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.

Если долгое время похудеть не удается, отправляйтесь за консультацией к эндокринологу и диетологу. Возможно, после родов нарушилась работа эндокринной системы или обмен веществ. Кроме того, к врачу обязательно надо идти, если в течение 2-3 месяцев после родов у вас не восстанавливается функция яичников и не начинается менструация.

Читайте также:
Блефаропластика — все плюсы и минусы процедуры и отзывы прооперированных

Забудьте про голливудских звезд

«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит диетолог модельного агентства. — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».

Помните: звездам помогает целая армия нянь и диетологов. Следить за состоянием своего тела — часть профессии голливудских див. Если вы не фотомодель, телеведущая или певица, вы не обязаны возвращаться в прежние формы за рекордное время. Да и если фотомодель — тоже не обязаны: здоровье прежде всего!

Не заедайте депрессию

Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.

Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.

Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе

Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал. «Прогулки обязательны как для малыша, так и для мамы — ходьба, являясь самым естественным и безопасным видом кардио-нагрузок, будет способствовать улучшению лимфотока и циркуляции крови, способствовать насыщению тканей кислородом, постепенно приводить мышцы в тонус», — добавляет эксперт направления групповых программ.

Правильно входите в тренировочный режим

Во время беременности с телом происходят довольно сильные изменения. «Растущий живот и смещающийся центр тяжести могут приводить к увеличению поясничного лордоза и, соответственно, дискомфорту в этой области; нижние ребра расходятся, меняя форму грудной клетки; диафрагма, подпираемая снизу, поднимается и „застывает“ в фазе выдоха, что сказывается на дыхании. Поэтому первое время занятия должны быть направлены на улучшение подвижности поясницы и грудной клетки и дыхания, — говорит эксперт направления групповых программ. — Никаких резких и интенсивных движений, все максимально плавно и спокойно. В первые 10-14 дней после родов, когда происходит уменьшение объема матки, нужно отдавать предпочтение упражнениям лежа. Это могут быть мягкие покачивания и круговые движения тазом, направленные на улучшение мобильности поясницы, дыхание с акцентом на движение ребер и диафрагмы. Постепенно можно переходить к упражнениям сидя (отлично подойдет фитбол) — аналогичные вращения тазом, движения грудной клеткой, дыхание».

Спустя 1-2 месяца можно переходить к более активным занятиям. Перед этим следует проверить наличие диастаза. «Диастаз — это растяжение белой линии живота, в результате чего прямые мышцы живота буквально расходятся в стороны, что приводит к неправильной их работе. Если этой проблемой не заниматься, то дисфункция мышц живота со временем может привести к болям в пояснице, протрузиям и грыжам, опущению органов. Кроме того, визуально живот будет оставаться выпирающим или висящим, даже несмотря на тренировки и снижение веса», — говорит фитнесс-тренер.

Как проверить, есть ли у вас диастаз? Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Одну руку положите под голову, другой приготовьтесь пропальпировать живот. «Поднимите плечи и лопатки и прощупайте белую линию живота (от мечевидного отростка грудины к пупку и немного ниже), обращая внимание на расстояние между мышцами пресса (вы можете четко ощущать края мышц и мягкую ткань между ними, куда пальцы буквально проваливаются, если нет — отлично, у вас нет диастаза). Затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Выполните преактивацию внутренних мышц —подтяните мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота, слегка втянув живот, и затем снова поднимите плечи и лопатки. Снова пропальпируйте живот и сравните ощущения — если живот стал твердым и пальцы не проваливаются, то диастаз вполне можно убрать, поработав над внутренними мышцами, если же ничего не изменилось и ширина диастаза больше 4 см — возможно, потребуется операция», — добавляет она.

«Если у мамы обнаружен диастаз или есть подозрение на диастаз, категорически не рекомендуются привычные, известные всем виды упражнений на пресс: складочка, подъем ног и подъем корпуса, скручивания, уголок и др. Они могут привести к ухудшению ситуации с диастазом. Но из этой ситуации есть выход — комплексы упражнений для мягкого послеродового восстановления. Они последовательно укрепляют мышцы живота и убирают все симптомы диастаза. Через некоторое время молодая мама сможет делать свои любимые упражнения», — добовляет она.

Ограничением к занятиям могут быть и слабые мышцы тазового дна. «Эти небольшие мышцы, как и мышцы живота, находятся в районе промежности и являются неотъемлемой часть „внутреннего цилиндра“. Их слабость может выражаться в опущении органов, симптомах подтекании мочи при кашле и чихании, при прыжках, в дискомфорте во время полового контакта. Если молодая мама решила тренироваться, ей необходимо убедиться, что опущения органов и слабости мышц тазового дна нет», — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины.

Читайте также:
Макияж в стиле бохо: 25 идей самобытного образа

Через 4-6 недель после вагинальных родов можете начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись. «Для продолжения восстановления после родов в этот период отлично подойдут пилатес, йога, плавание и аквааэробика. Во время лактации следует снизить нагрузку на мышцы груди, а так же исключить прыжки во избежание травмирования молочных желез. Безусловно, следует отказаться от любых интенсивных тренировок, вызывающих подъем уровня адреналина, поскольку он будет негативно влиять на качество и количество молока. Любая интенсивная тренировка — это стресс, а в условиях стресса организм переходит на режим энергосбережения и выживания», — добавляет фитнесс-тренер.

Начинать полноценно тренироваться можно на 4-5 месяц после родов — подойдут йога, пилатес, легкий бег. После окончания кормления возможны более интенсивные упражнения — танцы, аквааэробика. Во многих фитнес-клубах есть специальные программы для мам и малышей.

Тренироваться можно и дома, пока ребенок спит. Выполняйте простые упражнения для всех групп мышц (здесь и здесь) и уделяйте внимание растяжке. А когда ребенок проснется, попробуйте привлечь к занятиям и его.

Занимайтесь сексом

Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.

После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.

Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.

  • Сожмите мышцы влагалища на 10 секунд и затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполняйте эти движения 5 минут в день, а затем в течение минуты делайте быстрые сокращения каждую секунду.
  • «Лифт»: немного сократите самые нижние мышцы влагалища («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем сократите область выше («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4–5 «этажей» вверх и вниз, «задерживаясь» на каждом из них.

Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

Не забывайте наслаждаться материнством!

Процесс похудения после родов может показаться вам долгим и мучительным, если вы будете слишком сильно концентрироваться на проблемах фигуры и лишнего веса. Не забывайте о главном — теперь вы мама. Это повод для гордости. Впоследствии, оглядываясь назад, вы поймете, какими прекрасными были первые месяцы жизни вашего малыша. Фигуру вернуть можно, а вот эти мгновения — никогда.

Чего не стоит делать в попытках похудеть после родов

Процесс снижения веса должен носить постепенный характер. «Не стоит именно „сидеть на диетах“, особенно тех, которые жестко исключают какие-то продукты, монодиетах, жестко лимитирующих калораж (соковые диеты и голодание) — так вы, в первую очередь, очень быстро достигнете витаминно- минерального дефицита, что негативно отразиться на вашем здоровье, — предупреждает Евгения Маевская. — Дело в том, что вне зависимости от того, что ест женщина, грудное молоко все равно будет полноценным, это детерминируется генетически, а вот женщина может получить анемию, разрушение зубов, снижение минеральной плотности костей, поражения кожи и ее придатков, нервной системы на таком питании».

Здоровое питание

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Читайте также:
Как правильно целоваться с парнем: с языком и без, в губы, в первый раз, в засос, французский поцелуй

Простые способы сбросить лишний вес

  • основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
  • помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
  • ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
  • контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
  • хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
  • за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
  • начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
  • отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
  • соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
  • покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
  • печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн .
  • еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
  • как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
  • зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
  • более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Последний прием пищи лучше осуществлять не позднее чем за 3 часа до сна, то есть если человек ложится спать в 22:00 – 23:00, последний прием пищи должен быть не позже 19 часов.

Продукты с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. В идеале это овощи и белок. К примеру порция запечёных овощей и рыба.

Смотря какие это фрукты. Я всегда рекомендую не увлекаться бананом, арбузом и виноградом. Стараться ежедневно употреблять минимум 5 фруктов в день. Пример – небольшой мандарин, яблоко, 4 штуки финика, киви, фейхоа.

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

  1. Причины появления жировых отложений
  2. Принципы диеты
  3. Разрешенные продукты
  4. Меню диеты для похудения живота и боков
  5. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
  6. Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
  7. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
  8. Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Читайте также:
Гормональный сбой: симптомы проявления и методы лечения

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

  • Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
  • Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
  • Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
  • Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
  • Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

  • Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
  • Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
  • Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
  • Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
  • Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
  • Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

  • овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
  • фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
  • мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
  • крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
  • растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
  • кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

  • сладости и сахар;
  • мучные изделия;
  • колбасы, консервы, копченые продукты;
  • жареные и сильно соленые блюда;
  • алкоголь;
  • майонез, кетчуп;
  • коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

  • Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
  • Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
  • Температурный режим – пища должна быть теплой.
  • Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
  • Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

  • Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
  • Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
  • Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
  • Перекус. 1 грейпфрут.
  • Ужин. Салат с морепродуктами.
  • Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Читайте также:
Блистательная Кара Делевинь официально стала музой Ив Сен Лоран

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

День Завтрак Обед Ужин
1 Запеченные творожные сырники Вареная куриная грудка, овощное рагу Рыбная уха
2 Вареные яйца, тост Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы Говядина, запеченная с кабачком и морковью
3 Овсяная каша на молоке Гречневая каша, овощной салат Тушеная с овощами телятина
4 Рис с овощами Куриный суп Мясо в горшочках

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

День Завтрак Обед Ужин
1 Овсяная каша с ягодами Свекольник с курицей Тушеная капуста, отварной минтай
2 Творог Мясная запеканка Овощной салат
3 Гречневая каша с помидорами Мясной суп с картофелем Запеченная в фольге рыба с овощами
4 Творожные сырники Овощной суп-пюре Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов
5 Творожная запеканка Уха Мясные фрикадельки с рисом
6 Геркулесовая каша с фруктами Куриная грудка, тушенная в томате Пшенная молочная каша
7 Вареные яйца Овощной салат, вареная куриная грудка Овощное рагу с кусочками телятины

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

  • гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
  • кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
  • диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
  • капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
  • рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

  • приседания – 20 раз;
  • планка – 60 секунд;
  • скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
  • наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
  • прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно

Pixabay

Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.

– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?

– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.

Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.

Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.

– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?

– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.

Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.

– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?

– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.

Читайте также:
Готовим легкий и пышный сметанный крем для торта

Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.

– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?

– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.

– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?

– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.

Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.

– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?

– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.

На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.

– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?

– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.

Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.

– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?

– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.

Читайте также:
Гель для умывания La Roche Posay "Effaclar"

То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.

– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?

– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.

Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.

Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.

Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.

А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

  1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
  2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
  3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
  4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

  • полностью исключить «пустые» углеводы;
  • до минимума сократить употребление жиров (но не исключать их полностью!);
  • в меню должно присутствовать достаточное количество белковой пищи;
  • следить за достаточным содержанием в рационе витаминов и минералов.

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

  1. Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
  2. Первые блюда. Постные овощные — щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка.
  3. Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде.
  4. Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш.
  5. Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде.
  6. Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты.
  7. Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты.
  8. Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
  9. Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты.
  10. Соусы. Томатные или некрепкие грибные.
  11. Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара.
  12. Напитки . Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.
Читайте также:
Готовим легкий и пышный сметанный крем для торта

Запрещённые продукты

  • Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта;
  • изделия из слоеного и сдобного теста;
  • первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий;
  • все жирные сорта мяса или рыбы — в том числе в виде бульонов;
  • сало, кулинарные жиры;
  • вареные и копчёные сорта колбас;
  • рыбные консервы в масле;
  • макароны, манка, рис, бобовые;
  • картофель — ограничено;
  • топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты;
  • жирные сорта сыра и творога в любом виде;
  • жирные или острые виды соусов и закусок;
  • рафинированный сахар в любом виде, какао;
  • сладкие фрукты — бананы, виноград, изюм, финики, инжир.

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Понедельник

  • Завтрак: запеканка из овощей.
  • Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
  • Ужин: морковно-творожная запеканка.
  • Завтрак: пюре из вареной свеклы.
  • Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
  • Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.
  • Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
  • Ужин: салат из фруктов.
  • Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель
  • Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
  • Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.
  • Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
  • Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
  • Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.
  • Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
  • Ужин: вегетарианские голубцы.

Воскресенье

  • Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
  • Ужин: отварной картофель и паровой омлет.

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Другие записи

Мертвая тяга: особенности выполнения

Тяга веса — это силовое упражнение для наращивания мышечной массы. В тренажёрном зале из всех разновидностей становой тяги наиболее часто выполняют упражнения румынская тяга или мертвая тяга, при которых быстро развиваются ягодичные мышцы и бицепсы бедра, не вовлекая в процесс квадрицепсы. Именно поэтому так привлекательна мёртвая тяга для девушек: она формирует объем лишь определенных групп мышц, добиваясь при этом идеальной осанки и красивых подтянутых бедер, ягодиц и пресса.

Как правильно питаться перед тренировкой

Споры о том, можно ли принимать пищу перед тренировкой, уже давно завершены. И если кто-то до сих пор придерживается правила «не есть 2 часа до и 3 часа после тренировки», считая, что полученная пища будет откладываться в самых неподходящих местах фигуры, то им необходимо принять во внимание свежую информацию и пересмотреть свой подход к этому вопросу.

Где можно играть в мини-футбол?

Не всегда и не у всех есть возможность организовать даже дворовый футбол из-за отсутствия более-менее подходящей площадки. Но все желающие погонять мяч по настоящим правилам на хорошем корте могут сделать это в любое время года на закрытых площадках спортивных центров, где есть все условия для игры в мини-футбол.

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы — просто закажите обратный звонок, и мы перезвоним вам в течение рабочего дня в удобное для вас время.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: